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【筋トレ入門】筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー5選

筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー5選 トレーニング
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筋トレとは

筋トレとは

筋トレは、筋肉を鍛えてムキムキになることだと思っていませんか?それは大前提ですが、それだけではありませんよ。

筋トレは人生を変えられる劇薬です。ストレス発散できますし、見た目が変わることはもちろん、メンタルも鍛えられますし、頭の回転も速くなりますし、全てが変わります。

オーバーかもしれませんが、ホントに変わります!その具体的な方法は簡単。筋肉に刺激を与えてやることです。それだけです。それが筋トレ。最強です。

筋トレは鍛えたい部分から筋トレメニューを考える

筋トレは鍛えたい部分から筋トレメニューを考える

いきなり筋トレを始めるといっても、やはり自分がどうなりたいか、鍛えて何がしたいか、など目的に応じて筋トレメニューは変わると思います。

なので、部位ごとに鍛えるメリットをご紹介します。その中から鍛えたい!と思った部位の筋トレメニューから、始めていきましょう!

・大胸筋
胸板が厚くなり、Tシャツ、Yシャツ、ジャケットをかっこよく着こなせる。

・腕
重たいものが楽に持てるようになる。Tシャツを着た時に袖部分が男らしくなる。

・背中
背中が逆三角形になりスーツが、かなりかっこよく着こなせる。

・腹筋
姿勢がよくなる。ぽっこりお腹が解消される。声がよく通るようになる。

・足
代謝が良くなり、痩せられる。見た目が大きく変わる。移動でたくさん歩いても、電車バスで立っていても疲れない体になる。

初心者でもできる筋トレメニュー

初心者でもできる筋トレメニュー

上記の中に鍛えてみたい、気になる筋肉の部位はあったでしょうか?

各部位、1種目ずつ筋トレメニューをご紹介致します。

ダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛える

やり方

用意するもの→ダンベルとベンチ。もしくはジムに行きましょう

  1. ダンベルをベンチの横におき、ベンチに仰向きになりましょう。
  2. ダンベルを両手で持ち耳の横に持っていき、肩甲骨を内側に寄せます。そして足は体がブリッジするように地面につけておきましょう。
  3. その形が作れたらそのまま、ダンベルを斜め上に向かって持ち上げましょう。
  4. 上げきったら、上げた軌道を辿って元の形に戻りましょう。
  5. 回数は8〜12回行いましょう。

フレンチプレスで腕を鍛える

やり方

用意するもの→ダンベルとベンチ。もしくはジムに行きましょう

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを両手で持ちます。(立ったままでも行えますが、安全面を考えると座ったままの方がいいです)
  2. そのまま肘を曲げた状態で、ダンベルを後頭部の後ろに持ってきます。
  3. その状態から、肘を伸ばしダンベルを持ち上げます。
  4. 肘が伸びきったら、元の位置に戻します。
  5. これの繰り返しで、回数は8〜12回行いましょう。

斜め懸垂で背中を鍛える

やり方

用意するもの→ディップススタンドもしくはスミスマシン(ベンチプレスやスクワットをするマシンのこと)

  1. バーの下に入り込んで腕はバーに対して垂直にして持ちます。
  2.  足は伸ばした状態で、お尻は地面につかないようにしましょう。
  3. その状態から体を、胸をバーまで持ち上げる。
  4.  胸がバーに付くぐらい持ち上がったら、そのまま力を抜かずにゆっくり下ろす。(できるだけ腕と肩の力は使わずに行いましょう)
  5. これの繰り返しで8回~12回行いましょう。

クランチで腹筋を鍛える

やり方

用意するもの→マット

  1. マットに仰向けになります。
  2. 両膝を立てて、両手は頭の後ろにおいておきます。
  3. その状態からおでこを膝につける気持ちで、背中を丸めながら上体を起こしていきます。(このときダンゴムシをイメージして体を丸めていくと良いです。)
  4. 限界まで上体を起こせたら、丸まった背中をゆっくり真っすぐに戻しながら元の位置に戻していきましょう。(同じくダンゴムシをイメージします。)
  5. これの繰り返しで10回~15回行いましょう。

スクワットで足を鍛える

やり方

  1. 両足を肩幅に開いて立ちます。両手は胸の前か、頭の後ろにします。
  2. そのままお尻をつきだすような形で、股関節を曲げていき、太ももが床と水平になるまで下げていきましょう。
  3. 下げられたら、元に体勢に戻りましょう。
  4. 回数は10〜15回行いましょう。

2のとき背中はまっすぐ、重心はかかとに掛け、上から見て膝がつま先より前にでないように注意しましょう。

まとめ

以上、筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー5選でした!実際にやってみて楽しい!もっとやりたい!と思った方は、他にもたくさんの筋トレメニューを、このサイトで紹介していますので他の記事も見てみてください!

しつこいようですが、筋トレは見た目が変わるだけでなく、本当に人生が変わります。嘘のようでホントの話です。ホントに筋トレはオススメです!

この記事が筋トレを始めようと思っている方のお役に立てれば嬉しいです!

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