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痩せるための筋トレメニュー7選

トレーニング

当記事への訪問、ありがとうございます!

今回、痩せるために効果的な筋トレメニューを厳選してご紹介します!

筋トレが痩せるために良い、ということを理解してから実践してもらった方がより効果が期待できると思うので、筋トレが痩せるために効果的だという理由、痩せていくメカニズムも添えて、そして後半の方で具体的なその方法、筋トレメニューをご紹介させていただきます。

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なぜ人は太ってしまうのか

脂肪太り

一つは脂肪太りです。体を動かしていない以上に食べてしまうとで、必然的に脂肪がついてしまいます。でも心配いりません。運動、筋トレをすればいいだけです!その筋トレは1日たった1時間を週に2、3日するだけでいいので、頑張れると思います!

むくみ太り

原因はむくみ太りです。原因は長時間同じ体勢でいたり、水分が過多になっていたり、色々あります。けれど食事(バナナ、納豆などのカリウムを多く含む食材)で改善したり、むくんでいる部分の血流をよくすることで改善します。

実は、どちらの原因も筋トレでカバーできます!(以下、その理由を説明します。)

痩せるために筋トレは効果的なのか?

結論から申します。めちゃくちゃ効果的です。

ダイエットにはたくさんのやり方があると思いますが、その中でも効果が持続的で1番の方法だと思います。

というのも書いている私も、太っている自分が嫌で筋トレを始めたんですが、筋トレを始めてたった三週間で、体重78kgから68kgの10kg減って、痩せることに成功しました!

体型も、少し体を動かすとお腹の脂肪が、ぶにっ、となっていたのですが、それが気にならなくなりました!その後、運動しない期間が二三カ月ほどありましたが、全然太らなかったんです。

実はこれは、筋トレをすることで筋肉がついて基礎代謝が上がり、常に脂肪を燃やしてくれる体になったということが要因なんですね!その基礎代謝についてもご説明致します!

基礎代謝が高いほど、ダイエットに有効

基礎代謝というのは、さきほど少し触れましたように、”運動をしていないときにも体が勝手に脂肪を燃やしてくれる”、生理活動のことです。そして、ダイエットをするにはこの脂肪を燃やすということが非常に大事になってきます。

「一日で食べる摂取カロリー<一日の消費カロリー」(消費カロリー=基礎代謝+運動時の消費カロリー)

にすることで痩せられるようになっています。もしくは大小が逆になってしまうと太っていきます。至ってシンプルな仕組みですね。

さらに人間の一日の消費エネルギーは一般的に基礎代謝が60%、私生活運動量が30%、残り10%が食事による熱発生、と言われております。

実は食事も代謝に大きく関わるので実質、基礎代謝が消費カロリーの7割を占めています。痩せるにはこの基礎代謝を上げることが大事なのがおわかりいただけたでしょうか。

運動よりも休むことの方が効果がある?

そうなんです。休んだ方が効果的なんです。

休むことで、筋肉が育っていくので、基礎代謝が上がることになるので、むしろ良いんですよね。実は筋トレは筋肉を壊す作業で、その壊したものをより強くするために、休ませることが必要になるということなんです。

筋トレはやりすぎもよくなくて、週に1時間の筋トレを3日頑張ればよくて、後は栄養を取って休むことの方が大事だったりします。

ってことを考えたら一日中運動する必要もなく、1日1時間程度と考えれば、キツい筋トレもがんばれますよね!

その基礎代謝を上げるには

基礎代謝を上げるには、よりたくさんの筋肉が必要になってきます。筋肉が多ければ多いほど基礎代謝は上がっていきます。

ムキムキなマッチョな人が冬場でも薄着でいられるのは基礎代謝が高く、常に熱を放出することで、体温が普通の人より高いからなんです。ムキムキマッチョになる必要はありません。(笑)

少しずつ、筋トレをやってみましょう!本当に効果が実感できますよ!

どこの部位を鍛えるべき?

ここまで読んで、「筋トレしてみようかな…」ってなっても、どこを鍛えればいいか正直わからないですよね。早く結果を出したいのであれば、鍛えるべきは大きな筋肉です!

例えば、焚き火をするとき木の量は多ければ多いほど大きく燃えますよね。筋肉も脂肪を燃やす原理は同じです。

そしてその筋肉の大きさは、太もも>お尻>肩>太もも裏>大胸筋>背中・・・以下割愛)です。ダイエットにはスクワットがいいと耳にするのはこれが理由だったんですね!

もしよかったらこちらの記事を参考にしてみてください!(筋トレ初心者におすすめしたい筋トレ6選の記事)

小さい筋肉は鍛える必要がないの?

鍛えた方がいいです!むくみが解消されて結果的に痩せられます。

筋トレをすることで、その部分の血流がよくなり、リンパが流れて老廃物が排出されます。私自身の体験談では、太っていた時期、顔がパンパンでした(笑)筋トレする時に、踏ん張る時に顔がよく動いていたので、1ヶ月ほどで顔のむくみが解消されました。

顔の筋肉、表情筋だけではなく、他の小さな筋肉を動かすこと、鍛えることで短期的に効果を出すこともできます!どんどん大きな筋肉だけでなく小さな筋肉も動かしていきましょう!

痩せるために効果的な筋トレ

以下おすすめの筋トレメニュー7つをご紹介致します。

回数は目安で設定させていただきました。自分の体力と相談して無理のないよう行いましょう。慣れてきたら、回数またはセット数をどんどん増やしていきましょう。

家でも行える筋トレ

ノーマルスクワット 

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

筋トレBIG3と呼ばれる種目の中の1つです。太もも、太もも裏を1番効率よく鍛えられるので、一番痩せられる種目です。ダンベルを持って行うことでより効果的に鍛えることもできます。

やり方

  1. 両足を肩幅に開いて立ちます。両手は胸の前か、頭の後ろにします。
  2. そのままお尻をつきだすような形で、股関節を曲げていき、太ももが床と水平になるまで下げていきます。
  3. 下げられたら、元に体勢に戻ります。
  4. 回数は10〜30回行いましょう。

ワイドスクワット

ノーマルスクワットは太もも、太もも裏に効くのに対し、これはお尻、内ももに効果的な種目です。立っているときの姿勢が改善されるので腰痛の解消も期待できます。ダンベルを持って行うことでより効果的に鍛えることもできます。

やり方

  1. 両足を肩幅より広めに広げて立ちます。つま先は膝と同じ向きにします。
  2. そのままそのままお尻をつきだすような形で、股関節を曲げていき、太ももが床と水平になるまで下げていきましょう。
  3. 下げられたら、元に体勢に戻ります。
  4. 回数は10〜30回行いましょう。

【スクワットの注意点】
・背筋はまっすぐ。丸まらないようにしましょう。
・体を下ろしたときに、上から見て膝がつま先より前。
(膝を怪我してしまいます。)
・体重はかかとにかけるようにしましょう。

プランク

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

これは腹筋を重点的に鍛えられると同時に、体全体も鍛えられる種目です。効率的に痩せられるなので、おすすめです。ウェイトを背中に乗っけることでさらなる負荷をかけることもできます。

用意するもの

・マットのみ

やり方

  1. マットに四つん這いになります。
  2. 両足を伸ばし、下半身を足で支えます。
  3. 肩の真下に肘をついて、前腕で上半身を支えます。
  4. このとき顔はへそを見るようにします。
  5. 体が横から見て、一直線になるようにします。
  6. その体勢を1分間キープします。

慣れてきたら15秒、30秒単位で時間を増やしてみましょう。

サイドプランク

意外と知らないサイドプランクの効かせる注意点【腹筋ー腹斜筋、腹横筋】

プランクを横向きに行う種目になります。腹筋の横部分、腹斜筋という部分と体全体を鍛えることができます。横っ腹の気になる脂肪を落とせますよ。

用意するもの

・マットのみ

やり方

  1. マットに横になります。
  2. 体を肘と前腕で持ち上げます。
  3. 腰、お尻が下がらないように注意しましょう。
  4. その体勢を1分間キープします。

慣れてきたら、15秒、30秒単位で時間を増やしてみましょう。

レッグレイズ

レッグレイズで腹直筋だけを効果的に鍛えるコツと、腹筋全体にめっちゃ効くやり方をご紹介!

これは腹筋と腰の筋肉を鍛える種目になります。鍛えることで骨盤が安定するので、姿勢がよくなります。その結果痩せやすい体をつくることができます。

用意するもの

・マット

やり方

  1. マットに仰向けになり、手は横におく。
  2. 両足を揃えて軽く曲げて、足を上げていきます。
  3. 足が地面に対して垂直になるまで上げる。
  4. 垂直になった時に、少し腰を浮かせます。
  5. その後、ゆっくりと足を下ろしていきます。
  6. 下ろした時、床には足がつかないようにします。
  7. 回数は10回〜15回行いましょう。

ジムで行う筋トレ

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

ベンチプレスを、ダンベルで行う種目です。大胸筋をメインに、同時に肩と腕も鍛えられるのでかなり効率的に痩せられます。

準備するもの

・ダンベル

・ベンチ

やり方

  1. ダンベルをベンチの横におき、ベンチに仰向きになります。
  2. ダンベルを両手で持ち耳の横に持っていき、肩甲骨を内側に寄せます。
  3. 足はブリッジするように地面に着けます。
  4. その形が作れたらそのまま、ダンベルを斜め上に向かって持ち上げましょう。
  5. 上げきったら、上げた軌道を辿って元の形に戻りましょう。
  6. 回数は8〜12回行いましょう。

ダンベルの重さは慣れるまでは5kg以下を選びましょう。慣れてきたら重さを少しずつ上げていきましょう。

懸垂

【初心者向け】背中を使って正しい懸垂ができるようになるフォーム解説

懸垂は背中を鍛える種目の中で一番効果があります。自重運動(自分の体重を支える運動)の中でも一番難しいというところから、ぜひやっておきましょう!

やり方

  1. 懸垂バーのところに行きます。
  2. 肩幅より少し広めに手幅を広げてバーを握ります。
  3. 胸を張って、両足は膝を折って後ろで組みます。
  4. その状態からバーに顎を当てるように自分を持ち上げます。
  5. 持ち上がったら、ゆっくり戻します。
  6. 回数は7〜10回行いましょう。

最初はおそらくむずかしいと思うので、できないという方は、台を使って、持ち上げた状態にしてから重力に抵抗しながら体を下ろしていくだけでも効果が期待できるので、そちらをおすすめします!

筋トレ後にすること

・食事

タンパク質を多く含んだ食べ物(鶏胸肉・卵・サバ缶がおすすめ)と白ごはんをたくさん食べましょう。筋肉をつけるためにはタンパク質を自分の体重✖︎2gとることを勧められています。それを達成するために、プロテインがおすすめです!プロテインは一杯タンパク質20gほどを手軽にとれる飲み物で、粉を水や牛乳と割って飲めるものです。私は海外のプロテインがコスパも良くて美味しいので、飲んでます。おすすめです!

また、ミネラルとビタミンを多く含んだものもしっかり摂れるとベストです。あと、食事の際には食物繊維、つまり野菜を最初にとると太りづらくなりますよ。

・しっかり休む

休むことも筋トレです。十分な睡眠を7〜8時間は取るようにしましょう。私自身もよく寝た時と寝れなかったときで、筋トレの効果の差を感じることが多々あります。たくさん寝るだけで脂肪が落ちるというデータもあります。体を横にしているだけでも効果があったりしますよ。

まとめ

以上、痩せるための筋トレ○選でした!

ぜひご紹介した筋トレを手始めに、やってみてください。私は3週間くらいで痩せられました!痩せられると見える景色が180°変わります。

自分が変わるためにも、ぜひ何週間か続けてみてください。継続は力なりです!この記事を読んでくださった方のお役に立てれば幸いでございます!

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