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二の腕が細く・痩せるのに効果的なおすすめ筋トレメニュー7選

二の腕が細く・痩せるおすすめの筋トレメニュー7選 トレーニング

今年も暑い季節がやってまいりました。

女性の方は半袖、ノースリーブを着る機会が増える一方、二の腕がどう見られているか気になってしまうのではないでしょうか。

最近、二の腕が太くなってきた気がする。

半袖、ノースリーブで外に出るのが恥ずかしい。

在宅勤務が続いて運動不足。

ほっそりとした二の腕を出して気持ちよく街を歩きたいですよね。もしくは自粛期間中で家にいることが長くなって、少し二の腕が気になってきたという方も少なくないのではないでしょうか。

そう思ったあなた、ぜひ!この記事を読んで、ほっそりとした二の腕を手に入れましょう!二の腕が細くなれば、気になる男性から声をかけられたり、気になる存在になれるかもしれませんよ。

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二の腕を細くするメリット

二の腕を細くするメリット
  • 筋肉がつき、腰に負担がかからなくなるので姿勢がよくなる。
    →姿勢がよくなると血流もよくなり、美容効果にもなる。
  • ファッションの幅が広がる。
  • モテる (ほっそりとした腕はやはり男性からは魅力的)

二の腕がぷよぷよになる理由

二の腕がぷよぷよになる理由

そもそもなぜ、ぷよぷよ腕になってしまうのか?

それは二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を日常の生活であまり使っていないためです。筋肉には血液とリンパが流れていて、血液はある程度勝手に流れますが、リンパは流そうとしないと流れてくれません。

これが、老廃物がたまる原因となり、むくみの原因となって、二の腕がぷよぷよしてしまっている可能性もあります。

じゃあどうすればいいの?

すっきりさせたい部位の筋トレをして、リンパと血液が流れやすくすることです。筋トレを始めたばかりの人は、細くしたい部分の運動を2.3週間続けるだけで、余分な脂肪が取れたりすることが多いみたいです。

書いている私も3週間で75kg→65kgの10kg減量に成功し、お腹周り、顔周りがすっきりするという経験をしています。では少し前置きが長くなりましたが、二の腕中心の筋トレメニューをご紹介します。

何もしてなくて二の腕が細い人はどうなっているの?

疑問に思った人がいるかもしれません。それはその人の基礎代謝が高いからと言えます。ほっそりとした腕を目指すには、実は基礎代謝も大きく関わってくるのです。

二の腕を細くする筋トレ(上腕三頭筋)

二の腕を細くする筋トレ(上腕三頭筋)

プッシュアップ(腕立て伏せ)

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1分間 #プッシュアップ #二の腕 に効くトレーニング! . 《#トレーニング のやり方》 膝をつけ足は寝かせたまま30秒行います その後後踵を繋ぎ足を持ち上げ30秒行います 姿勢を崩さないよう意識しましょう 30秒×2セットが目安です . 動画をあとで見返したい人は 右下にある「🏷マーク」押して 保存するのがおすすめです! . 毎日21時からインスタライブでslimトレーナーがレッスン配信中! @slim_jp をフォローしてインスタライブに参加しよう🏃‍♀️ . また、Youtubeチャンネルでは#宅トレ 最強メニューslim HIIT動画を配信しています😌 . ー ー ー ✂︎ ー ー ー ✂︎ ー ー ー . 🧘‍♀️スマホで#ダイエット するなら「slim」🧘‍♀️ ✅毎日21時からインスタライブでslimトレーナーがレッスン配信中! ✅フォロワー数40万人 国内最大ダイエットメディア . #ダイエット仲間募集 #美尻 #体幹 #産後太り #背中トレ #ぽっこりお腹 #トレーニング動画 #自重トレ #体幹トレ #痩せ #ワークアウト女子 #筋トレ好きと繋がりたい #筋トレ女子

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まず四つん這いになります。その後、腕を肩幅の広さまで開き、次は足を伸ばし、腕と足で体を支えます。体全体が真っ直ぐになっていることを意識します。お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意しましょう。

そのまま腕を曲げて体を下げていきましょう。床から5センチまでの高さまで下ろしたら、また腕を使って体をあげていきましょう。この上げ下げの時、顔は下を向かずに正面を見ましょう。これの繰り返しで15回×2セット。インターバルは呼吸が整うくらいを目安にしましょう。

ナロープッシュアップ

上記の普通のプッシュアップのやり方とほとんど同じですが、腕の幅を2、3センチ狭めて行います。

もし上記二つが難しいという方は、最初のうちは膝をついて行いましょう。十分効果は期待できるので、運動が久しぶりの方や初めての方は、最初から膝をついてするのがお勧めです。

リバースプッシュアップ

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#二の腕 #トレーニング ぷにぷに二の腕からの卒業! . ぷにぷにとした二の腕から卒業しましょう💪💪 #下半身 ではなく、二の腕に体重を乗せて行いましょう✨ . ①肘を軽く曲げて体の後ろに置き、膝を曲げます ②お尻を浮かせ、腕の曲げ伸ばしを繰り返します ③二の腕を意識して行いましょう ④20回×3セットが目安です . 【⏰slimライブ配信スケジュール🏃‍♀️】 毎週(月)(火)(木)(金)21:00〜21:30は slimのライブ配信フィットネス! . 月曜:Ayana先生 (@ayn_moana) 火曜:熊谷ゆりあ先生 (@k_yuria_) 木曜:林麻衣先生 (@hayashi_mai8) 金曜:叶実可子先生 (@workoutfit777)

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30~40cmの高さの椅子、またはプッシュアップバーを用意します。

椅子または、バーに背中合わせで座ります。次に腕を後ろにやり、椅子またはバーに手をついて少しお尻を浮かせ、足は伸ばします。手の向きは、指が体の向きと一緒でOKです。その状態から腕を伸ばし自分の体を持ち上げます。腕が伸びきったら元の位置に戻りましょう。これの繰り返しで15回~20回×2セット行いましょう。インターバルは呼吸が整うくらいを目安にしましょう。

キックバック

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misae先生( @misae.s2 )の #キックバック(腕) #ぷにぷに #二の腕 からの #卒業 ! . ぷにぷに二の腕に未練なし!😤今日から始めるほっそり腕エクサ✨😘 脇をしっかりしめて、自分のペースでがんばりましょう!🌸 . ①四つん這いになります ②片腕を曲げて床と平行に伸ばします ③脇をしめて開かないようにしましょう ④左右20回×3セットが目安です . 【⏰slimライブ配信スケジュール🏃‍♀️】 毎週(月)(火)(木)(金)(土)(日)21:00〜21:40は slimのライブ配信フィットネス! 月曜:Ayana先生 (@ayn_moana) 火曜:熊谷ゆりあ先生 (@k_yuria_) 木曜:林麻衣先生 (@hayashi_mai8) 金曜:叶実可子先生 (@workoutfit777) 土曜:misae先生(@misae.s2) 日曜:Nagisa先生(@nagisafitness) . #diet #ダイエット #トレーニング #ボディメイク #筋トレ女子 #ダイエット仲間募集 #痩せたい #ダイエッター #産後ダイエット #宅トレ #綺麗になりたい #ダイエットメニュー #ダイエット女子 #見た目重視 #部分痩せ #slim部

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マットもしくは床に四つん這いになります。次に片手にダンベルを持って、前腕は地面に対して垂直にして、肩から肘関節までは体の横につけ平行にします。その体勢が作れたら、ひじは固定し前腕を後ろ向きに伸ばします。しっかりと伸ばしきれたら元の位置に戻します。肘はなるべく固定しましょう。回数は15回×2セット行いましょう。

フレンチプレス

座った状態でも立ったままでも、どちらでもOKです。次にダンベルの端っこを両手で持ち、頭の後ろに持ってきて、腕は曲げた状態にしておきます。その形が作れたら、腕を伸ばしきりダンベルを持ち上げます。腕を伸ばしきれたら、また元の位置に戻しましょう。これのくり返しです。回数は15回×2セット行いましょう。

拮抗筋といって筋肉は表裏で筋肉がくっついているので、上腕三頭筋だけ鍛えるとバランスが悪くなってしまうので、力こぶを作る上腕二頭筋も鍛えておきましょう

二の腕を細くする筋トレ(上腕二頭筋)

二の腕を細くする筋トレ(上腕二頭筋)

ダンベルカール

ダンベルもしくは、ペットボトルを用意しましょう。持ったら体の横に腕を持ってきて脇を締め、肘は固定しましょう。掌は身体側ではなく、体の向きと同じになるようにしましょう。

その後、肘は固定したまま、肘から先の前腕を持ち上げて力こぶを作りましょう。力こぶが作れたら1.2秒止まりゆっくり元の位置に下ろしましょう。これの繰り返しです。両腕同時にやるのがベストですが、最初のうちは片腕ずつやることをお勧めします。回数は15回×2セットを行いましょう。インターバルは呼吸が整うくらいを目安にしましょう。

ハンマーカール

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. . . 💖ハンマーカール💖 . . ①足を肩幅に開き両手にダンベルを持つ ②親指側を上に向けたままダンベルを上げていく ③この時ひじの位置を動かさないように気を付ける ④少し停止し、ゆっくりと下ろしていく . . . 下ろした際にひじを完全に伸ばさず少し曲げた状態までしか戻さないとより効果があります⭐️ 10回3セットが目安! 無理はしないようにできる範囲で行いましょう! あとで見返したい方は右下の保存ボタンを押してください! . . . . #ホームジム #ダンベルトレーニング #二頭筋 #二頭筋トレ #力こぶ #二の腕痩せ #腕トレ #ボディメイク #フィットネス #フィットネス女子 #筋トレ #筋トレ動画 #筋トレ初心者 #筋トレ女子 #自宅トレ #自宅トレーニング #尻トレ #美ボディ #美尻 #ハンマーカール #尻トレ #美尻トレーニング #筋トレ女子と繋がりたい #ダイエット #インスタダイエット #ヒップアップ #トレーニング #おうちトレーニング #スクワット #コロナに負けるな

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ダンベルカールとほとんど同じやり方です。違うのはダンベルを持った時手の甲が外に向くようにする点です。そのまま肘は固定し、前腕だけを持ち上げるようにしましょう。

ダンベルの重さは、1セット15回できるのが限界の重さがお勧めです。けれど、最初のうちは正しいフォームで行えるように軽いものから始めていきましょう。

以上が二の腕をほっそりとさせる筋トレメニューになります。この中から自分ができそうなものを選んで一時間程度行いましょう!怪我がないよう、無理のない範囲で行いましょう!回数は目安として書かせていただきましたが、あくまで目安なので回数は自分の限界と相談して決めるといいでしょう。

筋トレ後はプロテインを取る

鍛えたあとは軽く腕を伸ばしてあげたり、マッサージガンを使って筋肉をほぐしてあげましょう。アフターケアをしっかりしてあげると筋肉痛になりづらくなりますよ。

そして運動後にはたんぱく質の含んだ鶏胸肉、卵、牛乳、豆類等を取り、しっかり睡眠をとるようにしましょう。

プロテインはたんぱく質を手軽にとれるので大変おすすめです。筋肉は筋トレ中ではなく、休んでいる時につくのでしっかり休むようにしましょう。筋肉がつくと痩せやすい体質になれますよ。

まとめ

痩せていくメカニズムについては以上です。少しでもこのサイトが役に立てば幸いでございます。運動すると健康にいいことばかりなので、トレーニングを楽しんで人生をよりよいものにしていきましょう!

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