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自宅で胸筋を鍛える筋トレメニュー!おすすめのグッズも紹介

トレーニング

いきなりですが、男らしさをあげるために、何か努力してますか?

もし答えがNoであっても全然問題ありません!胸筋を鍛えればいいのです!

大胸筋を鍛えることで男らしさも仕上がり、”分厚い逞しい胸板”を手に入れられることができます!

その胸板をつくることができるとTシャツや、シャツが、ジャケットを着ると、ピチッとして、かっこよくキマります!

海やプールで脱いだときも一目おかれることは間違いなし。

また大胸筋を鍛えると、必然的に「肩」と「腕」の筋肉も鍛えることができるので、重い物を持つことができるようにもなります。

女性の代わりに重い物をさりげなく持ってあげると、女性からの好感も上がります。

鍛えることでのデメリットは身体が大きくなってしまい、今まで着てた服がはちきれそうになるくらいですかね(笑)

ほんと、メリットしかありません!

この記事では、

「男らしさをあげるためにも、逞しい大胸筋を手に入れたい」
「大胸筋を鍛えてかっこよくなりたい」

という人のために自宅でも行える、大胸筋を鍛える筋トレメニューと大胸筋を鍛えるために効果的な筋トレグッズ、自宅にも置いておける商品の2点を紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

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胸筋とは

胸筋とは

胸筋とは、胸の周りについている筋肉のことです。

胸の筋肉は大きく5つの部位、(胸の)上部、中部、下部、内部、外部にわけることができて、全部を総称して”大胸筋”と呼んでいます。

鍛え上げることで冒頭で述べた、見た目の変化として分厚い逞しい胸板、ごつい肩、腕も手に入れられます。

シャツTシャツ、ジャケットをかっこよく着こなせます。もちろん上半身の中では大きい面積を持つ筋肉なので基礎代謝が上がります!

結果、脂肪が燃えやすい体質になり、全体的に引き締まった体も手に入れることができます。

では、男らしさを磨くには鍛えることが必要不可欠な大胸筋を手に入れるにはどうすればいいのか、自宅でも行える筋トレメニューを紹介していきます。

自宅で胸筋を鍛える筋トレメニュー

ノーマルプッシュアップ

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

胸筋を鍛える王道にはこれ、腕立て伏せです。胸全体に効くことはもちろん、肩、腕も同時に鍛えることができます。

  1. 四つん這いになります。
  2. その後、腕を肩幅に開き肩甲骨を内側に寄せます。
  3. 両足を伸ばし腕と足で体を支えます
  4. このとき、お尻が上がったり、下がりすぎないように、体はまっすぐにします。
    顔は正面を見るようにします。
  5. 腕を曲げていき、体全体をゆっくりと下ろします。
  6. 床から5cmくらいまでの高さまで下げられたら、素早く戻します。
  7. これの繰り返しで、回数は8回~15回行いましょう!

ワイドプッシュアップ

絶対に胸に効く腕立て伏せのやり方!大胸筋に効かせる正しい腕立て伏せ初心者編

プッシュアップとほとんど同じ動きですが、腕の幅を広めにして行います。ノーマルプッシュアップが少しだけ、腕に効きやすいのに対し、ワイドになると胸にかなり効くようになります。胸を効率的に鍛えたい人はこちらのほうがおすすめです。

  1. 四つん這いになります。
  2. その後、腕を肩幅より2~3cm広めに開き肩甲骨を内側に寄せます。
  3. 両足を伸ばし腕と足で体を支えます
  4. このとき、お尻が上がったり、下がりすぎないように、体がまっすぐになるようにします。顔は正面を見るようにします。
  5. 腕を曲げていき、体全体をゆっくりと下ろします。
  6. 床から5cmくらいまでの高さまで下げられたら、素早く戻します。
  7. これの繰り返しで、回数は8回~15回行いましょう!

上記二つのやり方に慣れてきた方は、プッシュアップバーを使ってみるとより効率的に鍛えることができるのでオススメです。

プッシュアップバーはのちほど紹介しますね!

ナロープッシュアップ

上腕三頭筋のナロウプッシュが出来ない人が出来るようになる方法

これは大胸筋の内側に効く種目です。内側はノーマルプッシュアップやワイドプッシュアップで鍛えられることもできますが、それでも発達しづらいという人、におすすめの種目です。ワイドと逆に、腕の幅を狭めて行います。

  1. 四つん這いになります。
  2. 両腕の幅を狭めてます。
  3. 両足を伸ばし腕と足で体を支えます。
  4. このとき、お尻が上がったり、下がりすぎないように、体がまっすぐになるようにします。顔は正面を見るようにします。
  5. 腕を曲げていき、体全体をゆっくりと下ろします。
  6. 床から5cmくらいまでの高さまで下げられたら、素早く戻します。
  7. これの繰り返しで、回数は8回~15回行いましょう!

デクラインプッシュアップ

【デクラインプッシュアップ】効果的な部位〜台の高さ、背筋に効く説の真相も!

これは大胸筋の下部を重点的に鍛えるプッシュアップになります。イスや段差に両足をのせて角度をつけて行います。下部を鍛えることで大胸筋を、より面積を大きくすることができるようになります。

やり方

イスか角度をつけられるものを用意します。

  1. 床にうつぶせになります。
  2. 足元にイスを設置して両足をのせます。
  3. 両腕を肩幅の広さにして床に手をつけます。
  4. 肩甲骨を内側に寄せます。
  5. このとき、お尻が上がったり、下がりすぎないように、体がまっすぐになるようにします。顔は地面の方を向きます。
  1. 腕を曲げていき、体全体をゆっくりと下ろします。
  2. 床から5cmくらいまでの高さまで下げられたら、素早く戻します。
  3. これの繰り返しで、回数は8回~15回行いましょう!

ディップス

【腕トレ】腕や胸にかなり効く!?大胸筋と上腕三頭筋を大きくするディップスの正しいフォームを解説【胸トレ】

下半身を鍛える種目として「スクワット」がありますよね。このディップスは上半身のスクワットと呼ばれているくらい効果のある種目になります。鍛えられる部位は大胸筋の下部です。下部は腹筋との境目の胸のふくらみを出すために必要なので、どんどん大きくするために鍛えていきましょう。

やり方

ディップススタンドというディップスをする専用の平行棒があるのでそれを用意しましょう。ディップスだけでなく、デクラインプッシュアップをするのにも使えます。

  1. 平行棒の幅真ん中に立ちます。
  2. 平行棒の幅は肩幅より少し広めで、棒をにぎったときに苦にならないくらいにします。
  3. 棒を両サイド握って体を浮かせます。
  4. このとき少し胸を張り、両足をクロスさせてお尻の方に持っていきます。
  5. その体勢が作れたら、棒を支えに状態を下ろしていきます。
  6. 肘の角度が90°になるまで下げられたら元の位置(4)まで戻します。
  7. これの繰り返しで6回~10回行いましょう。

ベンチプレス

【筋トレ】ベンチプレスの正しいフォームを山本義徳先生が実践!

誰しも一度は聞いたことがあるであろうベンチプレス。実は、筋トレ界のBIG3のなかの一つに数えられています。重量をあげればあげるほど、大胸筋を大きくすることができる種目です。まずは自分の体重の重量を持ち上げるのを目標にするのが、ベンチプレスの基本です。ちなみに100kg以上、もしくは自分の体重の倍を持ち上げることができれば、筋トレ界で崇められたりします。まず最初は10kg、15kgくらいから始めていきましょう。

やり方

ベンチプレスセットを用意しましょう。のちほど紹介しますね。

  1. バーの下に入り込み、ベンチの上で仰向けになります。
  2. 両足は床に90°つけて、ふんばるときに使えるようにしておきます。
  3. バーの下に顎がくるようにし、バーを持つ幅は肩幅より少し広めにとります。
  4. バーを持ち上げる前に、肩甲骨を内側に寄せて少し胸が張った状態をつくります。
  5. バーを垂直方向に腕が伸びきるまで持ち上げます。
  6. 腕が伸びるまであがったら、バーをゆっくり下ろします。下ろす位置はみぞおちの少し上ぐらいの位置にします。
  7. 上げ下ろしの繰り返しを、まずは6~10回行いましょう!

ベンチプレスは効果的な筋トレ種目である反面、気をつけないと怪我につながります。
以下を守って行いましょう。
・重さは自分が持ち上げられそうな重量にする。無理をしない。
・バーを持つ手首はバーに対して垂直にする。手首を痛める原因になります。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

これはベンチプレスより効果は少し落ちるけど、かなり安全に行えるダンベルで行うベンチプレスです。ベンチプレスと同様、上げられる重量に応じて胸全体への効果が期待できます。最初は5kgくらいから始めていきましょう。

やり方

ジムに行くか、もしくはベンチ台とダンベルを用意しましょう。ベンチプレスセットより費用も断然抑えられるので、ベンチプレスをしたい人はこのダンベルプレスから始めることをおすすめします。

  1. ベンチに仰向きになりましょう。
  2. ねっ転がった頭の横くらいにダンベルを立てて、用意しておきましょう。
  3. ダンベルを両手で持ち、耳の横あたりに持っていきます。
  4. 肩甲骨を内側に寄せます。そして両足は体がブリッジするように地面につけておきましょう。
  5. そのまま、ダンベルを少し斜め上、内側に向けて持ち上げましょう。
  6. 腕が伸びきったら、上げた軌道を辿って元の形に戻りましょう。
  7. 上げ下ろしの繰り返しで、まず回数は8〜12回行いましょう!

このダンベルベンチプレス、フラットな平べったいベンチで行いますが、角度をつけられるベンチがあると、角度次第で、上部 下部に絞って鍛えることができます。

角度をつけたダンベルベンチプレスとフラットにもできる、角度もつけられるベンチ台を紹介しますね。

デクラインベンチプレス

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)のやり方とフォーム

ダンベルベンチプレスを角度をつけて行う種目です。デクライン、頭を斜め下になるよう角度をつけることで大胸筋の下部を鍛えることができます。

やり方

デクライン、斜め下向きにしたベンチ台、ダンベルを用意します。

ダンベルは始めは5kgくらいを選んでおきましょう。なれてきたら重さをあげていきましょう。

  1. ベンチの角度を20°くらい下げておきます。
  2. ベンチに仰向けになります。
  3. 両足ふんばれるようにします。
  4. 頭の横あたりにダンベルを用意しておきます。
  5. ダンベルを持って、肩甲骨を内側に寄せます。
  6. そのままの状態から、ダンベルを上に持ち上げます。
  7. このとき垂直にあげるのではなく、少し斜め内側に角度をつけて上げましょう。
  8. 腕が伸びきったら、ゆっくり軌道を辿り、元に戻ります。
  9. これの上げ下げの繰り返しで回数は8~15回行いましょう。

インクラインダンベルベンチプレス

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

これはデクラインとは逆にベンチの角度をあげて行います。また大胸筋の上部を鍛えることができます。バランスのとれた大胸筋を手に入れていきましょう。

やり方

インクライン、背をもたれられるような角度をつけたベンチ台、ダンベルを用意します。

ダンベルは始めは5kgくらいを選んでおきましょう。なれてきたら重さをあげていきましょう。

  1. ベンチの角度を背もたれできるくらい上げておきます。
  2. ベンチに背をもたれて座ります。
  3. ダンベルをベンチの横に用意しておきます。
  4. ダンベルを持って、肩甲骨を内側に寄せます。
  5. そのままの状態から、ダンベルを上に持ち上げます。
  6. このとき垂直にあげるのではなく、少し斜め内側に角度をつけて上げましょう。
  7. 腕が伸びきったら、ゆっくり軌道を辿り、元に戻ります。
  8. これの上げ下げの繰り返しで回数は8~15回行いましょう。

胸筋を鍛えるおすすめの筋トレグッズ

プッシュアップバー

プッシュアップになれてきたて、さらなる刺激を求めて極めたい人にはこれ!さらなる負荷を与えることができるようになるのでおすすめです。

ラバーダンベル

可変式でつけるおもりの数を変えて重さを調節できるダンベルです。おもりをつけるシャフトと呼ばれるものの重さが2.5kg×2本。おもりが1.25kg×4つ、2.5kg×4つ、5kg×4つあり、これを組み合わせることで重さを変えていきます。自分の筋力に応じたぴったりの重さでトレーニングができること、おもりがラバー、ゴムになっているので床をへこましたり、傷つける心配もないのでおすすめです。

またこれ1つあるだけで胸だけでなく、背中、僧帽筋を鍛えたりできるので、トレーニングをこれから始めたい人はまず、1セット持っておくことをおすすめします。

ベンチ台

ダンベルベンチプレスをするのに必要なものになります。フラットなベンチもありますが、角度をつけられるベンチ台の方が上部下部も鍛えられるように幅広くトレーニングできるのでこれをおすすめします。筋肉をより発達させるためには色んな種目をすることが重要になってきます。ダンベルベンチプレスだけでなく、背中、肩、腹筋を鍛えるときにも使うことができるので、これ1台持っておくことをおすすめします。

ディップススタンド

上半身のスクワット、ディップスをするためのスタンド。ディップスをするためだけでなく、背中、僧帽筋を鍛えるためにも使えます。ディップスだけでなく懸垂ができるようになりたい人にもこれを持っておくことをおすすめします。

ベンチプレスセット

ベンチプレスを行うためのものです。これとラバーバーベルセットを買うだけでベンチプレスを行うことができます。

だいたい縦幅120cm、横幅62cm、高さ50cm、ほどの広さをとるので、スペースを確保したうえで購入するようにしましょう。※バーベル、ウェイト、は別売り

ラバーバーベルセット

上のベンチプレスに必要な、バーベルとおもりです。バーベルにおもりをつけていくことで、重さを調節していきます。またラバー、ゴムになっているので床を傷つける心配もありません。

購入時、総重量が30kg、50kg、70kg、100kg、140kgとあり、種類を選べます。総重量100kgあれば、初級~上級まで対応できるので、私は100kgをおすすめします。あとから追加購入する必要もないのでおすすめです。

ベンチマット

床が傷つくのを保護するためのマットです。ベンチプレス器具の下におくことことで床が凹んでしまうのを防ぐことができます。

まとめ

この記事では胸筋を鍛えていくために自宅でも行える筋トレ種目を9つ、おすすめグッズを7つを紹介しました。

怪我をしないように無理は禁物です。

自分のペースで週に2、3回の頻度で30分~1時間だけでも良いので全力で取り組んでみてください。

それではみなさん、良い筋トレライフを!

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