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理想の美脚へ!脚を細く・痩せるための筋トレメニュー5選

トレーニング

美脚モデルとしても活躍されている

  • 元AKBの指原莉乃さん
  • フリーアナウンサーの田中みなみさん
  • 女性の憧れ菜々緒さん

の”脚”って、なんであんなにきれいなんでしょう?

世の中の男性はだいたいみんな、美脚を見ると、目で追ってしまいます。

私は男なので、わかります。断言できます(笑)

世の中の男性(あと自分も)の願望を満たすためにも

つい、

「世の中の女性がみんなこうなればいいのにな~…」

と思ってしまいます。反感は承知です…

そこで私は考えました!

「どうやったら美脚をつくれるのかと」

※変態ではありません。大真面目です!

なので当記事では、

美脚になりたい!
きれいな脚を手に入れたい!
脚を細くしたい、痩せたい! 

と悩む、女性のために私の長年の筋トレの経験から美脚になるための、トレーニングメニューを5つ厳選して紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

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脚が太くなる原因

筋トレメニューを紹介する前にまずは、脚が太くなる原因を知っておきましょう!

原因がわかれば、リバウンド対策、解決策がわかるので、知っておいて損はありません。

脚が太くなる原因

  • 足がむくんでしまっている
  • 食べ過ぎが原因
  • 筋肉が不足している

大きくわけて3つがあげられます。

それぞれ解説していきますね。

原因① 足がむくんでしまっている

足がむくんでしまうのは長時間デスクワークをしたり、ヒールを履いていたり、ずっと足が固定されたままでいることが原因です。足は、重力がかかって血液とともに流れるはずの老廃物がたまりやすい場所なので、動かさないでいると、ほかの部位に比べてむくみやすいので注意が必要です。

解決策 1、2時間に1回くらいは、”くるぶし”あたりを、曲げたりのばしたりしてストレッチ、軽く”ふくらはぎ”を揉んであげましょう。

するとしないではかなり大きな差が生まれてしまいます。

原因② 食べすぎが原因

わかっていながらも、食べすぎてしまう人も多いのでは?美味しいものは自然と箸がすすみますよね。食べたはいいけど、食べた分を消費しないと、消費しきれなかった分は体のどこかについてしまいます。それが顔になのか、お腹なのか、背中か、足、つきやすいかは個人差がありますが…。

解決策 食べた分はしっかり消費できるように、運動をしましょう!

あとで、効率的で楽にできる、おすすめの運動を紹介しますね。

原因③ 筋肉が不足している

筋肉が不足してしまうと、”基礎代謝”という”脂肪を燃やす働き”が弱くなってしまいます。これは運動をしていないときでも脂肪を燃やしてくれる、人間のカラダにそなわっているうれしい機能です。この脂肪を燃やす力が弱いと、理由②のように食べすぎで体についた脂肪を燃やしきれなくなってしまいます。

解決策 脂肪を燃やし、細くなるためにも体面積の大きい太もも、お尻を鍛えましょう。

太ももを鍛えることは、お尻を鍛えることでもあるので、きれいなヒップラインを手に入れられるので、すごくおすすめですよ!

以上、脚が太くなる3つの理由と解決策を説明しました。

やっぱりカラダの問題は筋トレが解決してくれますね。

では、実際に体を動かしていきましょう!

脚が細く・痩せる筋トレメニュー5選

脚が細く・痩せる筋トレメニューをご紹介する前に少しだけ、

美脚になるためには、あたりまえですが脚を細くする必要があります。

でも筋トレをすると基本的に脚が太くなる可能性がでてきます。

それは、ほぼ無酸素状態でトレーニングを行うからなんです。

実は、誰しも重い物を持ち上げるとき、あんまり息をせず持ち上げたりしてるんです。

逆に、有酸素でトレーニングを行うと、脂肪を燃やす体をつくることができます。これは心拍数が関係しています。ある一定の数値を超えると脂肪を効率的に燃やしやすい体をつくることができます。

駅伝、マラソン選手のような長距離を走る人が筋肉をたくさん使うのに細い理由は、有酸素で運動しているからです。逆に短距離の選手は、あまり息があがらないほぼ無酸素の状態なので脚が太くなりがちです。

なので、20分間のランニングか、少しペースを早めたウォーキングをして、少し息があがった状態、酸素を取り入れた状態でトレーニングを行いましょう!

もしくは「ジャンピングスクワット」、をトレーニングの最初に行いましょう。

ジャンピングスクワット

【筋トレ】より効果的に下半身を鍛えることができるジャンピングスクワット

文字通りジャンプ⇔スクワットを繰り返す運動です。HIIITという脂肪を燃やすのに最も効率的なトレーニングに取り込まれるくらい優秀なメニューです。得られる効果は大きいです、がんばりましょう!

やり方

  1. 両足を肩幅に開いて立ちます。両手は胸の前に軽く構えます。
  2. 両手を上に振って、軽くジャンプします。
  3. 着地したら、お尻をつきだすように、腰を下げていきます。
  4. (3)のとき、背中は丸まらず、まっすぐになるようにしましょう。
  5. 太ももが床と平行になるくらい下げられたら、また軽くジャンプします。
  6. 着地したら(3)をくりかえし行います。
  7. これの繰り返しで回数は10〜15回行いましょう。

動画でも正しいやり方を確認しましょう。

カーフレイズ

【初級編】綺麗なふくらはぎのためにカーフレイズで気をつける2つのこと

ふくらはぎを鍛える種目です。ふくらはぎは第二の心臓ともいわれているので、血流とリンパの流れがよくなり、脚だけでなく下半身のむくみや、女性にはうれしい冷え症の改善にも効果ありです。

やり方

  1. 両足で肩幅くらいの広さで立ちます。
  2. (1)のときつま先を外側に向けます。
  3. かかとを上げて、つま先立ちになります。
  4. 後ろに倒れたりしないように、2、3秒間キープします。
  5. 2、3秒間キープできたら、ゆっくり下ろします。
  6. 3~5の動きを15回~20回行いましょう。

ノーマルスクワット

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

ジャンピングスクワットをジャンプをせずに行うスクワット。人間の体のなかで一番大きい太ももとお尻の筋肉を鍛えられるので、基礎代謝を大きく上げられます。痩せやすい体をつくるのに最適です。

やり方

  1. 両足を肩幅に開いて立ちます。両手は胸の前か、頭の後ろにします。
  2. そのままお尻を後ろに突き出すように、腰から上体を下げていきます。
  3. 太ももが床と水平になるまで下げていきます。
  4. 下げられたら、元に体勢に戻ります。
  5. これのくりかえしで回数は10〜20回行いましょう。

動画でも正しいやり方を確認しましょう。

ヒップアップ

2週間で全身が変わったお尻筋トレ!【ヒップアップ】 // Wider Hips Workout At Home No Equipment

お尻の筋肉を鍛えられる種目です。お尻は、人間のカラダのなかで2番目に大きい筋肉なので基礎代謝を大きくあげられます。基礎代謝があがると、運動をしなくても脂肪を燃やす力が大きくなります。また、きれいなヒップラインもつくることもできますよ。

やり方

用意するもの→マット

  1. マットの上に仰向けになります。
  2. 両足をまげて、脚が床と垂直になるように立てます。
  3. その状態からお尻を持ち上げます。
  4. 体がまっすぐになったら、そこで2秒間キープします。
  5. 2秒間キープできたらゆっくり下ろします。
  6. これのくりかえしで15回~20回行いましょう!

動画でも動きを確認してみてください

ブルガリアンスクワット

【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます!

太もも裏とお尻を鍛えられる種目です。太ももを後ろで支えてくれているので、太ももを鍛えるのと同等の効果が得られます。また、お尻も同時に鍛えられるので最強のトレーニングと言えるかも?きれいなヒップラインもつくることができますよ。

やり方

用意するもの→イスorベンチ

  1. ベンチの前に立ちます
  2. 一歩片足を前に踏み出します。
  3. 片足のつま先をベンチにつけ、もう片方の足は一歩前に踏み出します。
  4. 体を少し前に倒して、背中はまっすぐのまま、両手は胸の前で組みます。
  5. 腰を上げ下げするように、上体を上げ下げします。
  6. 回数は両足とも10回~15回行いましょう。

動画で正しい動きを確認しましょう。

以上、美脚になるための筋トレメニュー5つ紹介しました。

全部は、いきなりは、難しいと思うので、少しずつ、15分間もしくは30分間、思いっきりやってみましょう。毎日できるのがベストですが、自分のペースで、ぜひ、定期的に頑張ってみましょう!

筋トレだけでも十分効果はあるのですが、アフターケアも兼ねて、さらに効果を得るためにやっておきたいこともお伝えします!

筋トレ後にすること

筋トレをした後には

  • たんぱく質をたくさん食べる
  • 睡眠をしっかりとる

2つのことをかかさず行いましょう。筋肉に栄養をいきわたらせるために、かなり重要になってきます。

・たんぱく質をたくさん食べる

たんぱく質を多く含むものを、たくさん食べましょう。鶏ムネ肉、豚肉、牛肉、魚、たまご、牛乳、豆類、など、好きなものでOKす。

食べるのがむずかしいって人は、プロテインを飲みましょう!手軽に一回の食事分のたんぱく質をとることができます。

もし興味のある方はこちらの記事もどうぞ!

・良質な睡眠

食事も大切ですが、睡眠もかなり大事です。睡眠をしっかりとらないと成長ホルモンがうまく分泌されないので筋肉にも肌にもよくありません。むくみのもとにもなります。夜更かしはせずに質の良い睡眠、たくさん寝るように心がけましょう!

筋トレをしたあとは筋肉が壊されている状態なので、より強く大きく回復するために栄養と休養を必要としているので、たくさん食べて良く寝るようにしましょう!

まとめ

この記事をおさらいをしておくと

脚が太くなってしまう理由は3つ

・足がむくんでしまっている
・食べ過ぎが原因
・筋肉が不足している

これらの3つの原因を解決するには

・足がむくんでしまっている→足首のストレッチ、または「ふくらはぎ」を鍛える
・食べ過ぎが原因→食べすぎた分、運動、筋トレをする
・筋肉が不足している→筋トレをして基礎代謝をあげる

3つの解決策の共通点からも美脚のためには筋トレをするのが一番!

その具体的な筋トレメニューを5つ紹介しました。

ぼくは、筋トレを週に2回を1か月続けたら、3週間で効果がでました。

筋トレは週に1、2回で十分効果が得られるものなので、1か月続けてみてください。

きっと変化を実感できますよ!

理想の美脚をめざしてがんばりましょう!

それでは!

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