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お尻を小さくするのに効果的な筋トレメニュー10選

トレーニング

当サイトへアクセスありがとうございます!お尻を鍛えるのが一番好きな、かずまです!

この記事は

・デニムやスキニーパンツを履くときつくなってきた…
・ショーツが小さく感じてきた
・ズボンやタイトスカートがはち切れそう… など

当てはまる人に向けた

・引き締まったお尻を手に入れたい!
・お尻を小さくしたいけど、どうすればいいのかわからない!

という悩みを解消します。

お尻以外にも二の腕が気になる方、下腹部が気になる方向けに記事を書いているので、是非合わせて読んでみてください!

今回の記事の内容は

人間の体はパーツとパーツが支え合ってバランスを保てています。

立つだけでも、両足、腰、背中、腹筋、お尻の筋肉を使っています。

小さなお尻を手に入れるためには、お尻を鍛えるだけでは足りません。

それを理解していただくためにも

お尻が大きくなる原因

なぜお尻が大きくなるのか、どうしたら小さくできるのか、

お尻を小さくする方法

具体的なトレーニングメニューを10種類をご紹介します。

の順で、記事をすすめていきます。

私自身、筋トレで、”お尻”ではありませんが、”ぽっこりお腹”、を解消できています。よく耳にする、「筋肉は裏切らない!」という言葉は本当です!

お尻を小さくするため、がんばりましょう!

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お尻が大きくなる理由

お尻が大きくなる理由

女性の大敵である「下半身太り」

骨盤まわり、両足、お腹まわり、お尻に脂肪がつきやすくて困りますよね。

そのなかの1つ「お尻」が大きくなる理由は大きく分けて3つあります。

それが

・骨盤の歪み
・お尻と足の筋肉不足
・歩き方、立っているときの姿勢が悪い

3つの原因があり、Aさん、Bさん、Cさん、がいるとすると、Aさんは骨盤のゆがみが原因で、Bさんは姿勢が悪くて、Cさんはお尻と足の筋肉不足、のように、みんなそれぞれお尻が大きくなる原因が違ってきます。

原因別に鍛えていく箇所が変わる

下半身のバランスが悪い”の1つ、に尽きるんですが、改善していくとなるとそれぞれ原因となっている筋肉を鍛えていく必要があります。

まずは原因とその特徴を、順に説明していきますね。

骨盤の歪みが原因の人

骨盤がずれていると、筋肉が張ってしまい、血流が悪くなり、むくみやすくなったり脂肪がつきやすくなっていまいます。また骨盤が開いていたりすると、お尻のお肉がずれて横に広がり、大きくみえてしまいます。

骨盤が歪んでしまう原因は、足を組んで座っていたり、イスに浅く座ってしまうからです。この二つの座り方は、けっこう楽なので、私も気をつけてはいるんですが、やってしまいがちです。できるだけイスには深く座り、背筋をまっすぐにし、足は組まないようにしましょう!

→このタイプの人はお尻の筋肉はもちろん、腰揚筋と言われる腰回りの筋肉を鍛えましょう!

運動不足による、お尻と足の筋不足が原因の人

食べ過ぎによってお尻に脂肪がついてしまうのが原因です。かといって運動やしっかりと筋肉を使わないでいると、どんどんお尻が垂れてしまい大きく見えてしまう人です。

もし自分が運動不足だな、と思う人は通勤や移動のときはエスカレーターではなく、階段を利用するようにしましょう。また、私はよくやっているんですが、上り坂を歩くときは少し大股で歩き、腰からある足を踏み出すように歩いてみるとお尻の筋肉を使うことができますよ!

→このタイプの人はお尻の筋肉はもちろん、太もも裏の筋肉を鍛えましょう!

歩き方、立っているときの姿勢が悪い

これは猫背や反り腰になっていると、重心のかかり方がおかしくなり、お尻に変な体重がかかり、アンバランスな形になり、結果大きく見えてしまう人です。

この記事を書くために、文字を打っている私もパソコンで作業をしていると、どうしても姿勢がくずれてしまいますよね。意識しないと歩く姿勢も悪くなってしまいますよね。

顎を引いて、上から頭を吊られているイメージを持つときれいな姿勢を保てますよ!私も気をつけます。

ちなみに正しい姿勢は、背筋を真っすぐに、胸を軽く張り、両手は体の横にし、耳~肩~くるぶし、が横から見て一直線上になっているときです。

→このタイプの人はお尻の筋肉はもちろん、”脊柱立筋”という背中の腰の付け根あたりの筋肉を鍛えましょう!

お尻が大きくなってしまう理由のまとめ

お尻が大きくなってしまう理由は以上

・骨盤の歪み
・お尻と足の筋肉不足
・歩き方、立っているときの姿勢が悪い

の3つで、原因に合った筋トレメニューをすると効果的です!

では、実際に体を動かしてみましょう!自宅でできる簡単なメニューを厳選してご紹介します。

お尻が痩せる・細くなる筋トレメニュー10選

お尻が痩せる・細くなる筋トレメニュー10選

それではお尻を小さくするのに効果的な筋トレメニュー原因別に紹介していきますね。

骨盤の歪みが原因の人はこれ!(腰揚筋とお尻を鍛える)

フロントランジ、バックランジ、レッグツイスト、サイドプランク

フロントランジ

【レッグランジ】下半身(太もも お尻 内もも)筋トレ、そして脂肪燃焼したいならレッグランジがおすすめ。自宅で出来る4種目、3分間で一緒にトレーニングをしましょう。

これは骨盤の位置を正常に戻そうとする効果はもちろん、太もも、も鍛えられるので全身の引き締め効果も期待できます。

やり方

  1. 両足で立ち、両手は胸の前にもっていきます。
  2. そのまま片足を一歩前に出し、腰を落とします。
  3. 腰を落とせたら、出した足を元に戻します。
  4. これの繰り返しを両足とも10回~15回行います。

レッグツイスト

【筋トレ】スポーツ選手にもお勧め!腹斜筋も鍛えられる山本義徳流ロシアンツイスト

両足を上げて、左右にひねる運動です。

横っ腹にも効くのでお腹周りも痩せられます。

用意するもの

・マット(ベッドの上でも可)

  1. マットに仰向けになり、手は体の横にします。
  2. 両足を軽く曲げて、地面と垂直近くまで持ち上げます。
  3. 上半身はそのままで、両足を右側にひねりながら下ろしていきます。
  4. このとき両足は床につかないようにしましょう。
  5. 右側が終わったら左側にも行います。(順不同)
  6. 回数は10往復行いましょう。

サイドプランク

意外と知らないサイドプランクの効かせる注意点【腹筋ー腹斜筋、腹横筋】

これは、体を横にした状態から腕と両足を使って体を持ち上げ続ける運動です。+αとして体全体も鍛えられることもできるので、全身引き締め効果も期待できます。

用意するもの

・マット

・ベッドの上でも可

やり方

  1. マットの上に横たわります。
  2. (右腕を下にしている場合)右腕と右肘で体を持ち上げます。
  3. 両足は揃えたままにします。
  4. その体勢を1分間キープします。
  5. 腰とお尻が下がらないようにしましょう。
  6. 逆側も行います。

お尻と足の筋肉不足の人はこれ!(太もも裏とお尻を鍛える)

ワイドスクワット、サイドランジ、ブルガリアンスクワット

サイドランジ

【レッグランジ】下半身(太もも お尻 内もも)筋トレ、そして脂肪燃焼したいならレッグランジがおすすめ。自宅で出来る4種目、3分間で一緒にトレーニングをしましょう。

これはお尻の筋肉を鍛えられるのはもちろん、内もも、も鍛えられます。内ももでバランス感覚が養われて姿勢がさらによくなります。

やり方

  1. 両足を肩幅くらいの広さに開けて立ちます。
  2. 片足を真横に一歩踏み出す。
  3. 片足を踏み出すと同時に腰を落とす。

  ※このとき背中は真っすぐで、丸まらないように注意しましょう。

  1. 元に戻り、逆足も同様に行う。
  2. 回数は8往復~10往復行いましょう。

ワイドスクワット

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

ふつうのスクワットは太もも、太もも裏に効くのに対し、これはお尻、内ももに効果的な種目です。腰痛の解消も期待できます。

やり方

  1. 両足を肩幅より広めに広げて立ちます。つま先は膝と同じ向きにします。
  2. そのままそのままお尻をつきだすような形で、股関節を曲げていき、太ももが床と水平になるまで下げていきましょう。
  3. 下げられたら、元に体勢に戻ります。
  4. 回数は10〜30回行いましょう。

【スクワットの注意点】
・背筋はまっすぐ。丸まらないようにしましょう。
・体を下ろしたときに、上から見て膝がつま先より前。(膝を怪我してしまいます。)
・体重はかかとにかけるようにしましょう。

ブルガリアンスクワット

【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます!

やり方

用意するもの→イスorベンチ

  1. ベンチの前から一歩前に踏み出した場所に立ちます。
  2. 片足のつま先をベンチにつけ、もう片方の足は一歩前に踏み出します。
  3. 体を少し前に倒して、まっすぐのまま、両手は胸の前にします。
  4. 腰から動かすように、上体を上げ下げします。
  5. 回数は両足とも10回~15回行いましょう。おそらく最初はとてもきついので、限界がきたらそこでストップしましょう。

歩き方、立っているときの悪い姿勢が原因の人はこれ!(背中とお尻を鍛える)

スクワット、バックエクステンション、グッドモーニング

スクワット

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

筋トレBIG3と呼ばれる種目の中の1つです。太もも、太もも裏を1番効率よく鍛えられます。ダンベルを持って行うとより効果的に鍛えることもできます。

やり方

  1. 両足を肩幅に開いて立ちます。両手は胸の前か、頭の後ろにします。
  2. そのままお尻をつきだすような形で上体を下げていきましょう。
  3. 股関節を曲げていき、太ももが床と水平になるまで下げていきます。
  4. 下げられたら、元に体勢に戻ります。
  5. 回数は10〜30回行いましょう。

バックエクステンション

【自宅筋トレ】器具なしの8種目4分間で背筋を鍛えよう。広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を引き締めてカッコイイ背中を手に入れる。

学校の部活でこの背筋トレーニングをしたことがある人もいるのではないでしょうか。腰に不安のある方は無理をしないようにしましょう。

用意するもの

・マット

やり方

  1. マットやベッドの上にうつ伏せになります。
  2. 両手は体の横に広げます。
  3. 胸郭(みぞおち)辺りが床から離れるまで、上体を上げる。
  4. 上げたらそこで1秒止まります。
  5. 元に戻ります。
  6. 回数は10回~15回行いましょう。

上体を上げるときは上げ過ぎて腰に負担のかからないよう注意しましょう。

グッドモーニング

【自宅筋トレ】器具なしの8種目4分間で背筋を鍛えよう。広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を引き締めてカッコイイ背中を手に入れる。

おはようございます!とあいさつをするときと同様の動きです。後のデッドリフトにつながる動きにもなります。

やり方

  1. 胸を張り、背中はまっすぐにして立ちます。
  2. 両手は胸の前にします。
  3. お尻を突き出しながら、あいさつをするように上体を前に倒していきます。
  4. 斜め45°くらいまで倒せたら元の体勢に戻ります。
  5. 回数は10回~15回行いましょう。

最後に1つだけ、効率的で最強のメニュー(お尻、背中、太もも、太もも裏、全てに効きます)

デッドリフト

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

これはスクワットと並ぶ筋トレBIG3の1つです。上記のメニューのほとんどの種目をまかなえるくらい効果的に鍛えることができます。バーベルを持ちながらグッドモーニングの動きをするような種目です。

用意するもの

ジムにいきましょう!器材をそろえるのには、かなりお金と場所が必要になります。

やり方

ジムの、バーベル、おもり、鏡が揃っている場所があると思うので、そこで行います。

  1. さきほど紹介した、グッドモーニングを体勢になります。
  2. 前傾姿勢になります。
  3. 膝の真下にバーベルをおきます
  4. バーベルを持って、顔は正面を向きます。
  5. そのグッドモーニングの前傾姿勢から上体を起こします。

(グッドモーニングのスタート姿勢に戻るように起こします)

  1. このときバーベルを持っているだけでOKです。
  2. 上体を起こせたらまた元の2. の体勢に戻りましょう。
  3. これの繰り返しで、回数は8~12回行いましょう。
  4. この動きに慣れてきたら、両端に5kg×2コの10kgのおもりをつけてやってみましょう!

文字だけではわかりづらいという人は、動画で動きを確認しましょう。

以上、お尻を小さくする筋トレメニュー10つ紹介しました。

全部は、いきなりは、難しいと思うので、少しずつ、15分間もしくは30分間、思いっきりやってみましょう。毎日できるのがベストですが、自分のペースで、ぜひ、定期的に頑張ってみましょう!

筋トレだけでも十分効果はあるのですが、アフターケアも兼ねて、さらに効果を得るためにやっておきたいこともお伝えします!

筋トレ後にすること

筋トレをした後には”たんぱく質をたくさん食べる”、”睡眠をしっかりとる”の、2つのことをかかさず行いましょう。筋肉に栄養をいきわたらせるために、かなり重要になってきます。

たんぱく質をたくさん食べる

たんぱく質を多く含むものを、たくさん食べましょう。鶏ムネ肉、豚肉、牛肉、魚、たまご、牛乳、豆類、など、好きなものでOKす。

摂るのが難しいって人は、プロテインを飲みましょう!手軽に一回の食事分のたんぱく質をとることができます。

もし興味のある方はこちらの記事もどうぞ!

良質な睡眠

食事も大切ですが、睡眠もかなり大事です。

たくさん寝れた日と時間がなくてあまり寝られなかった日では、全然体の調子が変わってきます。私の体感では、たくさん寝れた日はむくみもなく、体がシュッとしている気がします。なので、夜更かしはせずに質の良い睡眠、たくさん寝るように心がけましょう!

筋トレをしたあとは筋肉が壊されている状態なので、より強く大きく回復するために栄養と休養を必要としているので、たくさん食べて良く寝るようにしましょう!

まとめ

この記事をおさらいしておくと、

お尻が大きくなる原因は3つ

・骨盤の歪み
・お尻と足の筋肉不足
・歩き方、立っているときの姿勢が悪い

鍛えるべき箇所は

・骨盤の歪み→腰揚筋
・お尻と足の筋肉不足→太もも裏とお尻
・歩き方、立っているときの姿勢が悪い→背中とお尻

その原因別に必要な筋トレメニューそれぞれ3つずつ。

そして、全てを解決する最強メニューの計10個をご紹介しました。
デッドリフトは少し難しいので、筋トレに慣れてきたら行ってみてください。

ぜひ参考にしてみてください。

私も筋トレがんばります。一緒にがんばりましょう!

それではまた、別の記事でお会いしましょう!

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