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【腹斜筋】サッカーで体幹を強くして当たり負けしない体にする筋トレメニュー

トレーニング
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腹斜筋とは

お腹の横っ腹についている筋肉。体幹を司る筋肉。鍛えることでくびれ効果も期待できる。

腹斜筋を鍛えるメリット

  • 当たり負けしなくなる
  • (ドリブル)キープ力アップ
  • キック力アップ

広背筋を効率的に鍛える筋トレメニュー

サイドプランク

腹斜筋だけでなく、体幹、体全体を鍛えられるので、かなりオススメです。マットを用意します。

  1. マットに右肘をついて横向きの体勢になる。
  2. そのまま右足のつま先を軸に身体を持ち上げる。
  3. そのままの姿勢で30秒保つ。
  4. 次は逆向きになって行う。

負荷を強くしより鍛えるためには、下記を試してください。

  • 30秒を楽にこなせるようになったら、30秒→45秒→1分のように時間を伸ばしていく。
  • 行っている逆足を体と平行になるように、上げてキープする。
    →キープすることに慣れてきたら、その足を上げたり下げたりする。
  • 支えていない側の腕を、隙間に潜り込ませて、体を捻る、戻す、を繰り返す。

サイドクランチ

マットを用意します。

  1. 体の右側面を床につけるように、体を横にする。
  2. 軽く両膝を曲げ、左手で頭を掴み、肘を曲げた状態にする。
  3. そのまま、左肘を腰につけるように動かし、上体を起こす。
    ※このとき目はへそを見るようにしましょう。
  4. 上体を起こせたら、ゆっくり戻す。
  5. 回数は15回~20回行いましょう。

ロシアンツイスト

マットを用意します。

  1. マットに仰向けの体勢になります。
  2. 両手を横に広げて、両足を90°に近くになるように持ち上げます。
  3. そのまま、両足を右側に倒します。倒せたら左側に倒します。
  4. 回数は15回~20回程度行いましょう。

この時、両足は床につかないように注意しましょう。

ツイストクランチ

マットを用意します。

  1. マットに仰向けになります。
  2. 上体を軽く浮かして、背中を軽く曲げます。そして両手は頭の後ろにします。両足は軽く浮かせておきましょう。
  3. その上体から、右肘を左膝くっつかせるようなイメージで、上体を捻りながら起こします。左足は右肘にくっつけるように、持ち上げます。
  4. 限界まで上体を上げられたら、ゆっくり戻します。
  5. 反対側も同じように行います。
  6. 回数は15回~20回行いましょう。

バイシクルクランチ

マットを用意します。

  1. マットに仰向けになります。
  2. 背中を少し丸めて、上体を起こし、両手は頭の後ろにもっていきます。両足は90°に曲げて浮かしておきます。
  3. その状態から右肘を左膝にくっつけるように、上体を捻りながら起こします。
  4. 十分に捻られたら、ゆっくり戻します。
  5. 回数は15回~20回行います。

ハンギングレッグワイプ (少し難易度高め)

用意するものはマット(もしくはベンチ) または懸垂スタンドです。

  1. マットもしくはベンチに仰向けになり、両膝を曲げ、足を股関節が90°になるまで上げる。または懸垂スタンドにぶら下がる。
  2. そのままの状態で両足を持ち上げる。
  3. このとき膝が上を向いているはずなので、持ち上げるときに、膝が左向き、逆は右向きになるように上げる。
    ※このときただ両足を上げるのではなく、体を捻られているか注意する。
  4. 限界まで上げられたらゆっくり戻していく。
  5. 回数は10回~15回行いましょう。

【ハンギングレッグワイプの注意点】
・捻る動作に使う筋肉なので、しっかり体を捻ることができているか注意する。
・捻る動作に加え、腹斜筋が収縮できているか注意する。
→収縮動作は立っている時、座っているときに上体を横に倒してみると収縮しているので、確認してみましょう。(いわゆる横腹の筋肉)

筋トレ後にすること

たんぱく質のあるものとご飯をたくさん食べましょう。プロテインは朝晩飲むと効果的です。運動した後二三日にいかに食べる、休むかによって筋肉のつき具合は変わってきますよ。

まとめ

以上、サッカーで相手に競り勝てるための筋トレメニューのご紹介でした!サッカーが上手くなるにはサッカーの練習をすることは当たり前ですが、注目をあびるような、活躍している選手はきっと陰で努力しています。ぜひ、上記の筋トレメニューをこなしてサッカー上手くなりましょう!

怪我には十分気をつけて無理のないよう行いましょう。

この記事が、試合に勝ちたい!もっと上手くなりたい!将来プロになり世界で活躍したい!と思っている方の役に立てれば嬉しいです。

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