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【広背筋】サッカーで相手に競り勝てる体にする筋トレメニュー

トレーニング
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広背筋とは?

広背筋とは、体の背中の腰から腕の付け根にかけてついている筋肉です。引く力を鍛えることができます。例えば、セットプレーで、相手の腕やユニフォームを掴んだりするときに働いている力になります。

広背筋を鍛えるメリット

  • セットプレーに強くなる
  • スローイングの距離が伸びる
  • (ドリブル)キープ力があがる

広背筋を効率的に鍛えるメニュー

チンニング(懸垂)

まず懸垂スタンドを用意します。もしなければジムに行くか、公園に鉄棒があればそれでOKです。

  1. 懸垂バーにぶら下がり、腕の幅は肩幅より少し広めにとって握ります。その後、反動は使わずに自分の身体を持ち上げます。少し胸を張り、足は後ろで組んでおくと、反動を使いづらくなるのでオススメです。そのときバーに顎を当てるように、サッカーの胸トラップをするように体を持ち上げます。
  2. その後ゆっくりと身体を下げていきます。このときすぐに下ろすのではなく、力を入れながら下げましょう。(すぐおろすと負荷が逃げてしまうので効果が半減してしまいます。)
  3. これの繰り返しで8回×2セット行うのを目標にしましょう。

難しい方は台などを使って、ジャンプして体を持ち上げた状態までもってきて、自分の体をゆっくりと下ろすだけでも効果がありますので、まず下ろすだけを8回×2セット行いましょう。

チューブで補助をして行ってみるのも良いですよ。

斜め懸垂

ディップススタンドを用意します。(スミスマシーンのようなバーが固定できるものがそれでも可)

  1. バーに対して腕を垂直に持っていきます。足は伸ばした状態で、その後腕を伸ばし、お尻は地面につかないようにしましょう。
  2. その状態から体を、胸をバーまで持ち上げる。そしたらそのまま力を抜かずにゆっくり下ろす。(できるだけ腕と肩の力は使わずに行いましょう)
  3. これの繰り返しで10×2セット行いましょう。

懸垂が難しいという方はこの斜め懸垂が簡単にできるようになってから、懸垂をしてみましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルとベンチを用意します。

  1.   (右側を鍛える時)左膝左手をベンチについて四つん這いのような姿勢を取ります。右足はベンチの横で、右手は左と平行な位置でダンベルを握ります。このとき背中がまっすぐになるようにしましょう。
  2. ダンベルを腰に向かって引きます。腰の横辺りまで引けたら1.2秒キープし、下ろします。
  3. これの繰り返しで10×2セット行いましょう。

最初はフォームを確認するため、軽めの重さで行いましょう。ダンベルの重さは10回できるくらいの重さがおすすめです。10回×2セットができるようになったら重さをどんどん上げていきましょう。

ベントオーバーロー

ダンベルもしくはバーベルを用意します。

  1. ダンベル(バーベル)を両手に持ち、(腰のあたりの)骨盤を固定するようなイメージで立ち、背中はまっすぐを保ち、45°くらいの角度で前かがみになる。
  2. ダンベル(バーベル)を持って、だらんとした状態から両手を腰に向かって引く。
  3. 引ききったら、引いた軌道を保ちながら、そのままゆっくり戻す。
  4. これの繰り返しで10回×2セット行いましょう。

最初はフォームを確認するため、軽めの重さで行いましょう。ダンベルの重さは10回できるくらいの重さがおすすめです。10回×2セットができるようになったら重さをどんどん上げていきましょう。

ラットプルダウン(ジム用)

※ジムに行きましょう。(機材が大きくて高価なので、よっぽど家が広くないとオススメできません)

  1. まず、足を折りたたんで座りましょう。そして腕は伸ばしてバーを両手で握り、胸を張ります。
  2. 腕を腰に向かって引くイメージでバーを引きます。そのとき腕の力を使わず、背中で引いていることを意識しましょう。
  3. 胸まで引いたら、ゆっくり元の位置まで戻しましょう。
  4. これの繰り返しで10回×2セット行いましょう。10回×2セットができるようになったら重さをどんどん上げていきましょう。

重さは10回が限界くらいの重さがオススメです。

筋トレをするうえで重要なことは、どこの部位を鍛えているか意識することが大事です。練習でも目的意識を持つことが大事なように、筋トレでも同じことが言えます。広背筋は腕から腰についている筋肉です。腕を引く時は腰に向かって引くイメージを持つと、しっかり効くはずです。

筋トレ後にすること

たんぱく質のあるものとご飯をたくさん食べましょう。プロテインは朝晩飲むと効果的です。運動した後二三日にいかに食べる、休むかによって筋肉のつき具合は変わってきますよ。

まとめ

以上、サッカーで相手に競り勝てるための筋トレメニューのご紹介でした!サッカーが上手くなるにはサッカーの練習をすることは当たり前ですが、注目をあびるような、活躍している選手はきっと陰で努力しています。ぜひ、上記の筋トレメニューをこなしてサッカー上手くなりましょう!

怪我には十分気をつけて無理のないよう行いましょう。

この記事が、試合に勝ちたい!もっと上手くなりたい!将来プロになり世界で活躍したい!と思っている方の役に立てれば嬉しいです。

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