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肩こりを予防・軽減するための筋トレメニュー

トレーニング

みなさん、鍛えると肩こりに効果のある筋肉があることを知っていますか?

あまりなじみがないかもしれませんが、僧帽筋といって首の後ろから背中にかけてついている筋肉です。

この僧帽筋を鍛えることで、肩こりを予防・軽減することができるんです!

予防・軽減することができれば、肩こりで悩む必要がなくなっていきます。痛みを気にする時間もなくなれば、仕事は捗り、プライベートも快適に過ごせるようになりますよね。

そのためにもこの記事では「僧帽筋」を鍛えるメニューを3つ紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

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肩こりの原因

肩こりの原因

肩こりの原因はさまざまな要因が複雑に絡み合って起こるので、これが原因、と言いきることは難しいです。スマホの画面をじっと見ていることで眼精疲労を起こし、それがなぜか肩こりに繋がったり、正しい姿勢でデスクワークをしていても肩こりになったりします。他には、運動不足やストレスが原因の人もいます。一概に肩こりの原因はこれ。とわかりづらいです。

しかし、共通して言えることはあります。

それが首周りの血行不良が原因です。

以下の二つの行動が血行不良を引き起こします。

同じ姿勢を長時間続ける

同じ姿勢を長時間続けると頭を支えている筋肉が疲れてきて、血行不良を起こしていしまいます。実は、頭の重さは体重×(10%)kgあるといわれていてます。体重が70kgの人だと頭の重さは7kgになり、意外と重たいですよね。仮に正しい姿勢でいても、同じ姿勢を続けていると、この重みが首、肩にのしかかります。そうすると、時間が経てば経つほど、頭の重みを支え切れなくなってしまいます。この頭の重みに筋肉が緊張を起こし、硬くなり、しまいには血の流れが悪くなってしまいます。血の流れが悪くなることによって肩こりが引き起こされます。

偏った姿勢

偏った姿勢が続いてしまうと、筋肉同士のバランスが乱れてしまい、本来かからない筋肉の重みがかかり、別の筋肉を圧迫するとともに、血管も圧迫してしまいます。血管が圧迫されてしまうと、血の流れが悪くなってしまいます。この血行不良が肩こりを引き起こします。たとえば、スマホに夢中になっているとき。スマホに夢中になると無意識に前かがみになってしまい、首に負担がかかってしまいます。首にさらなる重みがかかり、首の筋肉内の血管を圧迫してしまいます。このように偏った姿勢は血管を圧迫し、血行不良につながり、肩こりを引き起こしてしまいます。

筋トレで肩こりは解消される?

筋トレで肩こりは解消される?

じゃあ、筋トレをすると血行がよくなるから、筋トレをしたら肩こりを解消できるんじゃないか?って思った人もいるのではないでしょうか。

筋トレで肩こりは解消されるかというと、残念ながら解消すること”は”できません。

なぜなら肩こりの原因は一つに特定できないぐらい複雑だからです。

筋トレで解消できると言い切ることができません。

しかし、症状を軽減したり、予防することはできます!

そのためには首から背中にかけてついている「僧帽筋」を鍛えていきましょう。

僧帽筋を鍛えることで首や肩にかかる負担を減らすことができるからです。

その鍛える方法をこれから紹介していきますね。

肩こりを予防・軽減する筋トレメニュー

ダンベルショルダーシュラッグ

僧帽筋の上部を鍛えることができます。僧帽筋の上部は頭を支える首元の筋肉です。鍛えることで、意外と重たい顔の重みを支えられる力が養われ、肩にかかる負担を軽減できます。ダンベルを持って肩をすくめる動きをします。

【筋トレ】僧帽筋(トラップ筋)の筋トレ!シュラッグ!

やり方

  1. 肩幅の広さで立ちます。
  2. 両手でダンベルを持ちます。
  3. 肩を首に近づけるように上げます。
  4. 上がったら、ゆっくり元に戻ります。
  5. (3)と(4)の繰り返しを10回~15回行いましょう。

リアレイズ

僧帽筋の中部を鍛えることができます。僧帽筋の中部は肩甲骨周りの筋肉です。胸を張る動きを司る筋肉なので、姿勢改善にもつながり、肩こり予防に繋がります。肩甲骨を内側に寄せる動きをします。

リアレイズのやり方-肩幅を広くする筋トレ

やり方

  1. ベンチに座ってダンベルを両手に持ちます。
  2. 体を前傾します。
  3. 腕を後ろにやり肩甲骨を内側に寄せます。
  4. 限界まで寄せたら、ゆっくり元に戻ります。
  5. (3)と(4)の繰り返しを10~15回行いましょう。

ベントオーバーロウ

僧帽筋の下部を鍛えることができます。僧帽筋の下部は肩甲骨周りの筋肉で中部の下にあたる部分です。生活していてあまり使わないところなので、筋肉が凝り固まっています。肩こり予防のためにも鍛えておきましょう。バーベルを使って引く動作を行います。

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

やり方

  1. 肩幅より少し狭めに立ちバーベルを握ります。
  2. お尻を突き出すように、体を前傾させます。
  3. 前傾させる角度は35°~45°くらいにします。
  4. このとき背中はまっすぐで、丸まらないように注意します。
  5. バーベルをみぞおちに向かって引きます。
  6. 体に当たる手前まで引いたら、ゆっくり戻していきます。
  7. (5)と(6)の繰り返しで10~15回行いましょう!

まとめ

この記事のおさらいをしておくと、

肩こりの原因は長時間同じ姿勢、偏った姿勢を続けること。
その結果、首回りの筋肉が血行不良になることで起こる。

肩こりを軽減・予防するには僧帽筋を鍛える筋トレメニューを行い、
首、肩にかかる負担を減らすと良いです。

ということでした。ぜひ参考にしてみてください!それでは!

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