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デスクワーク中でもバレない!座りながらできる筋トレメニュー

トレーニング

仕事終わりや休憩時間になったときに、身体を両手を伸ばしたり、両足を伸ばしたりすると、

ん、あぁー気持ちいい~ってなりますよね。

ストレッチや体を少しも動かさず、長時間同じ体勢で仕事をしている人は注意が必要です。

1時間に1回くらいはこまめに体を動かしましょう。

下半身のむくみ、冷え症、頭痛や肩こり、体を痛めることになってしまいます。

なので、この記事では

そうならないためにも、デスクワーク中にでもできるような筋トレメニューを紹介していきます。

ストレッチでも体を動かすことはできますが、ストレッチは脳みそを休ませるために休憩中やリラックスしながら行うほうが効果的です。

筋トレをすることで、血のめぐりがよくなり脳が活性化し、仕事の生産性アップにもつながりますので、今回は、筋トレをすることをおすすめします。

ぜひ仕事の合間に取り入れてみてください。

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運動せずに長時間座っていると起きる体の影響

運動せずに長時間座っていると起きる体の影響

さきほども少し説明したように、運動せずに長時間座っていると

  • 下半身のむくみ
  • 肩こりや腰痛、頭痛など体を痛めてしまう
  • 集中力の低下

の3つの悪影響があります。

それぞれ説明していきますね。

下半身のむくみ

一日中、デスクワークや座りっぱなしだと足元がむくんでしまう、というのは誰しも一度は聞いたことはあるかと思います。

その理由はなぜかというと、ふくらはぎを動かしていないから、です。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われているので、血を全身にめぐらせるポンプのような役割を果たしています。血がめぐることでリンパとともに老廃物も流れていき、むくまないようようになっています。逆に体を動かさない状態でいると、血のめぐりが悪くなってしまい、むくみにも繋がるというわけです。

肩こりや腰痛、体を痛めてしまう

ずっとパソコン作業をしていたら肩が凝ってきてなぜか頭痛になったり、腰が痛くなることないですか?これはずっと同じ姿勢でいることで、筋肉が張ってしまうことが原因です。本来であれば筋肉は柔軟性を保ってくれていますが、動かさないでいると硬くなってしまいます。筋肉が張ると、血液の通る道が狭くなってしまい、血のめぐりが悪くなってしまいます。血行不良によって起こる体の痛みは、身体からの警告のサインですね。

集中力の低下

上の二つと同じことのくりかえしにもなりますが、全身の血のめぐりが悪くなってしまうと脳みそにも血がめぐらなくなってしまい、脳の活動が衰えてしまいます。ふくらはぎまた全身の筋肉を動かさないでいる筋肉が硬くなり、むくみを引き起こすだけでなく、集中力まで低くなってしまいます。

以上、3つの悪影響を説明しました。しつこいほど繰り返し説明したので、お気づきの人もいるかもしれませんが、ずっと同じ体勢でいることで、血のめぐりが悪くなるのがよくない、の一言に尽きますね。

血のめぐりをよくするためにも、座ったままの範囲で行える筋トレをしていきましょう!

座りながらできる筋トレメニュー  

シーテッドカーフレイズ

【初級編】綺麗なふくらはぎのためにカーフレイズで気をつける2つのこと

これは第二の心臓ふくらはぎを鍛えることができます。足元の血のめぐりを良くして下半身がむくまないようにしていきましょう!また冷え症の改善も期待できますよ。

やり方

  1. イスに深く座り、背筋はまっすぐにします。
  2. 両足は床に90°にします。
  3. そのままかかとを上げて、つま先を立てます。
  4. その体勢を2、3秒間キープします。
  5. 2、3秒間キープできたら、ゆっくり、かかとを下ろします。
  6. 3~5の動きを15回~20回行いましょう。

シーテッドレッグツイスト

【さやパン】毎日簡単エクササイズ Vol 21 ぽっこりお腹引き締め!膝曲げレッグツイスト

座りながら両足を揃えて、左右に動かすことで、腰の筋肉を鍛えることができます。腰の筋肉は座っているときの全体重を支えてくれています。鍛えることで腰痛予防、姿勢の改善にもなりますよ。

やり方

  1. イスに浅く座って背筋は伸ばします。
  2. 両足は揃えて宙に浮かせます。
  3. 腰の位置は固定したまま、両足をできるだけ右に動かします。
  4. できるだけ右側に動かしたら、逆側も行います。
  5. これの繰り返しで10回~15回程度行いましょう!

動画の足の動きを参考にしてみてください。

シーテッドリアレイズ

リアレイズのやり方-肩幅を広くする筋トレ

これは肩と背中の僧帽筋を鍛えることができます。肩こりに効きますし、頭痛の原因にもなる猫背予防にもなります。座りながら両腕を前から後ろに動かして行います。

やり方

  1. イスに浅く座ります。
  2. 背筋はまっすぐにし、軽く前傾姿勢になります。
  3. 両腕は伸ばして、胸の前にしましょう。
  4. 肩甲骨を寄せるように両肘を弧を描くように、後ろに動かします。
  5. 両肘を限界まで後ろにできたら元の位置(3)に戻します。
  6. これの繰り返しで10~15回行いましょう!

動画の動きを参考にしてみてください。

ロシアンツイスト

【くびれたウエストを作る】ロシアンツイストのやり方 #家で一緒にやってみよう【ビーレジェンド プロテイン】

これはお腹を捻る動きを行います。お腹の横腹を鍛えることができるのでくびれをつくることができます。

やり方

  1. イスに深く座り背筋をまっすぐ伸ばします。
  2. 両手は握った状態で、太ももの上にのせておきます。
  3. 両腕を右に動かし、太ももの右側に両手を持ってきます。
  4. 逆側にも同じように、左側に両手を持っていきます。
  5. これの繰り返しで回数は10往復行いましょう!

動画の動きを参考にしてみてください。

ニーレイズ

【ニーレイズの正しいやり方】お腹を鍛えて芯からブレない肉体を!|Training Movie 100|Tarzan Web

両膝をお腹に近づける動きで、腹筋を鍛えることができます。足の筋肉も使うので、脚のむくみ予防にもなりますのでおすすめです。

やり方

  1. イスに浅く座り背筋をまっすぐにのばします。
  2. 両足は揃えて軽く浮かせておきます。
  3. そのまま太ももを胸にくっつけるように近づけます。
  4. 限界まで持ち上げられたらゆっくり元の位置(2)に戻ります。
  5. これの繰り返しを10~15回行いましょう。

動画の動きを参考にしてみてください。

まとめ

この記事をおさらいしておくと

デスクワークのように、ずっと座りっぱなしでいると

・下半身のむくみ
・肩こりや腰痛など、体を痛めてしまう
・集中力の低下

の3つの悪影響が体に起こってしまう。これはふくらはぎを動かせていなかったり、筋肉が張ったりすることで起きる。血行不良が原因でした。

そして血行不良を解消し、血のめぐりをよくするために、デスクワークしながらでも行える座ったままできる筋トレメニューを5種類紹介しました。

ぜひ仕事の合間に取り入れてみて下さい。仕事終わりでの疲れ方が全然違ってきますよ!

時間に余裕のあり、体を思いきり動かしたいという人は、ジムや自宅で行える筋トレメニューを当サイトで紹介していますので、そちらもぜひ参考にしてみてください。

それではいい筋トレライフを!

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